Нормы · 16.08.2026

Как считать калории и БЖУ: норма в день без лишней магии

Считать калории — не религия. Это способ увидеть, едите ли вы больше, чем тратите. Ниже — рабочая схема, которую можно прикинуть на бумаге, а потом вести в приложении.

1. Сначала расход, потом тарелка

Грубая оценка базового обмена (формула Миффлина — Сан Жеора):

Мужчины:
10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 5

Женщины:
10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Это калории «лежать и дышать». Дальше умножьте на активность:

• сидячая работа, мало шагов: 1.2
• лёгкая активность, прогулки: 1.375
• тренировки 3–5 раз в неделю: 1.55

Получилось TDEE — сколько примерно нужно, чтобы вес стоял.

• Похудение: TDEE минус 300–500 ккал, не «минус 1200 и кофе».
• Набор: TDEE плюс 200–400.
• Удержание: около TDEE.

Пример: женщина 32 года, 168 см, 72 кг, офис.
База ≈ 10×72 + 6.25×168 − 5×32 − 161 = 720 + 1050 − 160 − 161 = 1449.
С коэффициентом 1.375 ≈ 1990 ккал. Для мягкого дефицита — около 1500–1700.

Цифра не священна. Через 2–3 недели смотрите на вес и самочувствие, а не спорьте с формулой.

2. БЖУ — не три разных диеты

Ориентиры на день, если нет назначений врача:

• Белок: около 1.4–1.8 г на кг текущего веса, если есть тренировки; ближе к 1.2 г, если их нет.
• Жир: не режьте ниже ~0.8 г на кг — гормоны и сытость.
• Углеводы: то, что осталось до калорийной нормы.

Калории из макросов: белок × 4 + жир × 9 + углеводы × 4.

3. Зачем дневник, если формула уже есть

Формула даёт потолок. Дневник показывает, влезаете ли вы в него. Люди недооценивают масло, соусы и «просто перекус». Не обязательно взвешивать жизнь. Достаточно честно заносить приёмы.

Если лень база — посчитайте блюдо по фото или тексту и сохраните день в CalAura. Приложение после онбординга само считает норму под цель.

4. Где люди ошибаются

• Дефицит 1000 ккал «на воле» → срыв через неделю. См. почему бросают дневник.
• Игнор белка → голод и потеря мышц.
• Слепая вера в ИИ-граммы. Фото врёт, если ракурс плохой; поправьте порцию словами.

FAQ

Сколько калорий нужно в день?

Считается из веса, роста, возраста, пола и активности. Формула выше даёт старт; корректируйте по факту веса раз в неделю.

Нужно ли считать БЖУ, если я только худею?

Калории важнее для веса. Белок помогает не развалиться. Жиры и углеводы распределяйте так, чтобы вы реально ели, а не «терпели до пятницы».

Можно ли обойтись без весов?

Да, если оценка стабильна: одно и то же приложение, похожие порции. Для точной сушки весы всё же полезны.