Физиология · 26.08.2026

Профицит калорий и набор мышечной массы

Набор мышечной массы — не «есть всё подряд». Нужен небольшой профицит, силовые и белок. Без учёта легко недоесть (веса нет) или переесть жиром. CalAura после онбординга умеет цель «набор»; программу приседаний приложение не пишет.

Не медсовет и не схема «массонабора за 30 дней».

Нужен ли профицит

Гипертрофия идёт от нагрузки. Энергии должно хватать на восстановление. Обзор Slater и соавт.: большой излишек не обязателен, чтобы максимизировать рост мышц от силовых; умеренный плюс разумнее, чем «грязный булк».

Источник: Slater G.J. et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition. 2019. DOI, полный текст.

Практическая вилка блога та же, что в калькуляторе: плюс 200–400 ккал к расходу на удержание, если нет иных назначений. Дальше смотрите вес и обхваты раз в 1–2 недели, не каждый приём.

Зеркало сушки: на дефиците люди недооценивают масло, на наборе — недоедают «чистую» еду и думают, что «метаболизм не даёт расти». Дневник снимает оба слепых пятна.

Белок

Метаанализ Morton et al.: при силовых добавка белка даёт небольшой плюс к тощей массе и силе; сверх ~1,6 г/кг в день прирост тощей массы в среднем не растёт.

Источник: Morton R.W. et al. Br J Sports Med. 2018. DOI, PMC.

ISSN: Jäger R. et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017. статья.

Как не охотиться по «КБЖУ курицы»: КБЖУ без таблицы, еда — по фото.

Тренировки

Профицит без силовых чаще даёт жир. Лог тренировки в CalAura добавляет оценку расхода в день — это не замена программы. Зачем не верить часам на слово: тренировки и калории. Если цель сменилась на минус — дефицит и физиология похудения.

Откуда это

1. Slater et al., 2019 — нужен ли большой профицит для гипертрофии.
2. Morton et al., 2018 — белок и силовые, ~1,6 г/кг.
3. ISSN, 2017 — позиция по белку.

При эндокринных заболеваниях и подозрении на ОРПП — к специалисту, не к онбордингу приложения.